Cómo practicar deporte de forma segura y saludable

La práctica de una actividad física debe realizarse sin ninguna contraindicación médica y debe cumplir con ciertos criterios de seguridad. Para practicar deporte de forma segura en las mejores condiciones y evitar lesionarse, es necesario tomar algunas precauciones antes, durante y después de la práctica.

Es de vital importancia evitar cometer algunos errores bastante habituales: desde improvisar los tiempos y ritmos de la actividad hasta pensar en obtener resultados inmediatos, desde ponerse a dieta de forma independiente a creer que cualquier actividad es buena para sí misma.

Aun cuando desees retomar o iniciar con tus actividades físicas siempre deberás considerar algunos aspectos. Cada individuo tiene condiciones y tiempos diferentes. Sin embargo, sea cual sea el caso, lo más recomendable es evaluar tu salud, condiciones y perspectivas o metas previstas y que puedas aprovechar al máximo todos los beneficios de la actividad física.

Practicar deporte de forma segura y saludable
Es importante practicar deporte de forma segura y saludable

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Lo que necesitas saber para practicar deporte de forma segura y saludable

Hacer ejercicio con regularidad tiene una gran variedad de beneficios para la salud física, emocional y social. No obstante, el ejercicio debe hacerse de manera segura para mantenerse saludable y libre de lesiones.

De hecho, si la actividad física es segura e indolora, es posible que las cosas vayan bien. Practicar deporte de forma segura consiste en usar el sentido común, comprender las técnicas básicas y escuchar a tu cuerpo.

Antes de (re) comenzar a moverte, verifica que tu salud lo permita

Si has estado inactivo durante un tiempo, se recomienda que te realices un examen médico antes de reanudar la actividad física. Este tour es muy necesario para hombres mayores de 35 y mujeres mayores de 45 años.

Independientemente de tu estado de salud, antes de iniciar la actividad física (en el gimnasio, asistir a un curso, correr, caminar), es fundamental consultar a un especialista, con el fin de identificar las mejores actividades para tu salud, para tus necesidades y tu estilo de vida.

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Algunos consejos para una práctica sana y segura

Presta atención a los siguientes cuidados que se deben tener para practicar deporte en casa o al aire libre:

Adapta la intensidad a tus habilidades

Si no has estado físicamente activo durante mucho tiempo, ¡No consideres directamente una media maratón! Lo importante es tomarse su tiempo y escuchar a tu cuerpo, sin prisas.

Si comienzas con actividades que son demasiado intensas, es más probable que te lesiones antes que cosechar los beneficios. Las posibilidades a considerar para hacer un deporte de forma segura pueden ser muy variadas:

  • De las actividades de intensidad moderada: caminar, natación, ciclismo, tenis, etc.
  • Actividades de alta intensidad: caminar a paso ligero (más de 6,5 km/h), correr, montar en bicicleta, etc.

Si estás en condiciones y deseas progresar e incrementar tu actividad física, puedes seguir estos 4 pasos sucesivos:

  • Comienza con un programa de 10 minutos de caminata rápida por día, con un progreso regular para llegar a 30 minutos por día o más en 4 a 6 semanas
  • Luego, trabaja en fortalecer los músculos de tus piernas, brazos, espalda y abdominales con 1 o 2 sesiones por semana o practicando tu deporte favorito
  • Finalmente, considera las sesiones de ejercicio de mayor intensidad.

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Sigue las 4 etapas de una sesión de actividad física segura

Es recomendable hacer deporte saludable en casa o fuera de ella. Para asegurar el buen desarrollo de tu sesión puedes seguir estos 4 pasos:

  • Calentamiento: ejercicios de baja intensidad, de 5 a 10 minutos, para preparar tu corazón, músculos y articulaciones
  • La actividad: el tipo, la intensidad y la duración dependen de los  objetivos que te hayas marcado o de la actividad que hayas elegido practicar
  • Recuperación activa: baja intensidad, dura entre 5 y 10 minutos. Esta fase te permite reducir gradualmente tu frecuencia cardíaca y regular tu temperatura corporal. Puedes caminar tranquilamente
  • Estiramiento: durante 5 a 10 minutos, estírate suavemente; tus movimientos no deben ser bruscos.

Elige el equipo adecuado

Elige un atuendo cómodo, que te brinde una gran libertad de movimientos y, por supuesto, que se adapte a la actividad que hayas elegido.

La ropa y el calzado adecuados son fundamentales para la práctica de cualquier deporte saludable en casa o incluso, simplemente para dar una caminata rápida. No olvides equiparte con una botella de agua para hidratarte antes, durante y después de tu actividad.

Considera tu entorno

Antes de realizar tu entrenamiento, consulta la previsión meteorológica. Esto te permitirá adaptar la duración, intensidad y horario de práctica según las condiciones climáticas. Si hace mucho calor, recuerda hidratarte abundantemente para compensar la pérdida de agua en tu cuerpo debido al aumento de la sudoración.

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Ten un programa bien hecho

Esto no significa tener un horario de entrenamiento detallado y perfectamente estructurado, sino saber qué tipo de actividad hacer y cómo hacerlo partiendo de tu estado físico actual, teniendo en cuenta el objetivo marcado. Esto es importante no solo en personas con necesidades médicas especiales, sino también en personas que se encuentran bien, para evitar el riesgo de lesiones.

La gradualidad es clave

Está bien irse con buenas intenciones y con ganas de hacer algo, pero la acusación debe ser ante todo mental. A nivel físico, de hecho, se requiere gradualidad. La intensidad inicial debe ser leve y luego ir aumentando. Un enfoque gradual también elimina el riesgo de lesiones.

La actividad física está relacionada con la nutrición
Independientemente del objetivo, el vínculo entre actividad física y nutrición es fundamental

La actividad física está relacionada con la nutrición

Independientemente del objetivo, el vínculo entre actividad física y nutrición es fundamental. Deben evitarse tres de los errores más comunes:

  • Pensar que haciendo deporte puedes comer lo que quieras y cuánto quieras
  • Creer que hacer deporte requiere una dieta estricta
  • No creas que por hacer deporte es necesario reintegrarse con productos específicos.

En cambio, es necesario comer de forma sana y equilibrada, privilegiando las verduras de temporada, las carnes blancas y pescados, los cereales integrales y la fruta.

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Después del esfuerzo… ¡Presta atención a tu cuerpo!

Después de una actividad física prolongada, de alta intensidad o inusual, es normal experimentar algo de fatiga, lasitud o dolor muscular. Y si tienes algunos dolores en los días siguientes, ten la seguridad que es normal, especialmente si no has practicado deportes durante mucho tiempo.

Tus músculos deben acostumbrarse a ser tratados de esta manera. Sin embargo, tu cuerpo también puede enviarte señales de advertencia, siendo las principales:

  • Dolor muscular al despertar y persistente con el paso de los días
  • Sensación general de fatiga que persiste durante todo el día y somnolencia después de las comidas
  • Dificultad para conciliar el sueño, sueño de mala calidad
  • Alternancia entre períodos de irritabilidad y períodos de cansancio.

Escuchar estas señales es una buena forma de establecer tu tolerancia para diferentes niveles de actividad física. Si te enfrentas a estas señales, reduce un poco la intensidad y la duración de tu deporte. Y, de ser necesario, consulta un especialista.

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