9 Ejercicios para glúteos, piernas y abdomen efectivos

Hoy en día, gimnasios y entrenadores particulares, establecen rutina de ejercicios para mujeres muy efectivos.  Se caracterizan por entrenamientos de ejercicios claves, diseñados específicamente para tonificar y fortalecer partes esenciales del cuerpo como glúteos, abdomen y piernas.

Un plan de entrenamiento con ejercicios bien estructurados en cuanto a series y repeticiones, para asegurar un rendimiento adecuado es lo ideal. La progresión continua de los ejercicios, asegura increíbles resultados. Las rutinas de ejercicios son provechosas tanto para personas avanzadas en el ejercicio como para principiantes.

Un cambio positivo en el cuerpo, no ocurre de la noche a la mañana, requiere tiempo y esfuerzo. Para ello, la rutina de ejercicios debe comenzar despacio y progresivamente, aumentar la dificultad. Algunos de los ejercicios más efectivos para tonificar glúteos, abdomen y piernas son las sentadillas, arremetidas, abdominales y tablas.

Rutina de ejercicios para mujeres

Trabajar en un cuerpo saludable y tonificado, depende de una buena aptitud física, y de una disciplina alimenticia balanceada. Un cuerpo en forma, depende de un adecuado entrenamiento, por lo que, se debe hacer los ejercicios correctos, para alcanzar los objetivos deseados.

Generalmente, la rutina de ejercicios para mujeres se planifica para perder peso, quemar grasa o desarrollar músculos, con el fin de obtener un cuerpo en forma, tonificado y esculpido. Los ejercicios para mujeres, se centran en la zona de las piernas, glúteo y abdomen.

Ejercicios recomendados

En la rutina de ejercicios para mujeres para perder peso, quemar grasa o desarrollar músculos, se conjugan unos cuántos ejercicios cruciales, que se puede hacer tanto en un gimnasio, como en la casa o al aire libre, lo importante es tener el asesoramiento de expertos.

Para fortalecer las piernas

1- Sentadillas

Sentadillas
Ejercicios de Sentadillas

Este ejercicio, es uno de los mejores para conseguir unas piernas estupendas. Los ejercicios de piernas queman más calorías que los de la parte superior del cuerpo, y las sentadillas son maravillosas para la quema de grasa, así como para la forma de las piernas.

Hay diferentes ejercicios de sentadilla, se puede hacer con pesas, mancuernas o simplemente con el propio peso corporal. Específicamente, se entrenan los cuádriceps y los aductores al mismo tiempo, además, también activan los músculos de los glúteos durante todo el movimiento.

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2- Saltos

Saltos
Ejercicios de Saltos

Los saltos, forman parte de la rutina de ejercicios para mujeres. Nada es más eficiente para trabajar los muslos y glúteos que los saltos, haciendo de este, uno de los mejores ejercicios de escultura que existen. Es un ejercicio que se logra realizar sin dificultad.

3- Presión de la pierna

Presión de la pierna
Ejercicios de Presión de la pierna

La presión de la pierna, es uno de los pocos ejercicios de máquina que son útiles. No hay que excederse con este ejercicio. Controlar la velocidad de las repeticiones es muy importante, para no golpear las rodillas en el cierre.

Para tonificar glúteos

4- Deadlifts

Deadlifts
Ejercicio de Deadlifts

Va dirigido en gran parte a los glúteos. Este ejercicio golpea todos los grupos musculares de manera efectiva. Muchos entrenadores opinan que es uno de los mejores, porque es el ejemplo perfecto de un ejercicio compuesto, lo que significa que te obliga a usar varios grupos de músculos a la vez.

Tus glúteos, cuádriceps e isquiotibiales están involucrados, pero también tu espalda y trampas e incluso los hombros y tríceps. Es muy parecido a un movimiento de fuerza total del cuerpo, así que realmente se desafía la fuerza a través de toda la cadena posterior.

5- Puente

Puente
Ejercicio de Puente

¿Quieres fortalecer los glúteos? El bridge o puente, es uno de los mejores ejercicios de escultura de glúteos que existen, e inclusive, le da a tu núcleo, un buen entrenamiento simultáneamente. Es un ejercicio para mujeres efectivo, y seguro de hacer.

6- Burpees

Burpees
Ejercicio de Burpees

Este ejercicio, es definitivamente uno de los mejores para mover el cuerpo entero. Involucra las piernas y los glúteos. Es muy completo, en el cual los movimientos de flexiones y saltos continuamente, lo hace muy intenso, pero eficiente, es un entrenamiento de cuerpo entero.

Para aplanar el abdomen

7- El crujido lateral

El crujido lateral - rutina de ejercicios para mujeres
Ejercicio de crujido lateral

Es un movimiento aparentemente difícil. Pone a prueba el equilibrio mientras se trabaja los músculos oblicuos; también genera un entrenamiento extra de cadera. La finalidad de este ejercicio, es arrodillarse en el suelo e inclinarse hacia el lado derecho, colocando la palma de la mano derecha en el suelo.

Manteniendo el equilibrio de tu peso, se extiende lentamente la pierna izquierda y apunta los dedos de los pies. Con la mano izquierda detrás de la cabeza, se levanta lentamente la pierna, hasta la altura de la cadera, mientras se extiende el brazo por encima de la pierna, con la palma de la mano mirando hacia delante.

8- Levantamiento de brazo y pierna opuestos

Levantamiento de brazo y pierna opuestos - rutina de ejercicios para mujeres
Ejercicio de Levantamiento de brazo y pierna opuestos

Este movimiento Conocido también como perro-pájaro, especialmente en el yoga, se realiza durante un calentamiento de entrenamiento, puede ayudar mayor estabilidad y equilibrio. A menudo también se incluye en las rutinas de activación del núcleo o de los glúteos.

La efectividad de este ejercicio, está en alinear las rodillas debajo de las caderas, y las muñecas debajo de los hombros, para luego levantar el brazo izquierdo a la altura del hombro, y la pierna izquierda a la altura de la cadera.

9- Subida

La Subida - rutina de ejercicios para mujeres
Ejercicio de Subida

Es un ejercicio de banda de resistencia como parte de un fácil entrenamiento de abdominales, o de una rutina de banda de resistencia de cuerpo entero. La manera adecuada de ejecutarlo, es acostándose en el suelo con una toalla y envolver el pie derecho con la banda elástica.

La rodilla izquierda doblada, se sostiene la elástica con ambas manos y se extiende la pierna derecha, manteniendo el pie flexionado, lentamente se sube las manos por la banda, mientras se levanta la cabeza y los hombros del suelo.

Consideraciones

Primero ten en cuenta que existen algunos alimentos a evitar y otros que son ideales para mantener tu cuerpo y mente sana.

Esto ejercicios, son movimientos fundamentales que esculpen, fortalecen y desafían todo el cuerpo a lo grande. Por lo tanto, lo ideal es un plan de entrenamiento que sea bueno para todos los niveles y que ayude a tonificar completamente el cuerpo, de pies a cabeza.

En este sentido, los ejercicios para mujeres, particularmente sin son principiantes, se recomienda realizarlos entre dos o tres veces por semana. Para un entrenamiento más largo, lo aconsejable es repetir las secuencias de ejercicios desde el principio una vez que termine y repetirla una o dos veces más.

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